Beweging en sport
Gezonde levenswijze door:
-rookstop
-bestrijden van overgewicht , meer mediterane voeding en sport .
Hoe moeten amateursporters optimaal trainen?
Mensen ouder dan 40 jaar ondergaan best eerst een uitgebreid onderzoek vooraleer ze met sport beginnen.
U gaat best ook eerst langs de arts wanneer u :
• gedurende de laatste 5 jaar zeer weinig beweging gehad hebt;
• overgewicht, een verhoogde bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte of ademhalingsmoeilijkheden hebt; • symptomen van een ziekte vertoont;
• familieleden hebt die op jonge leeftijd plots overleden zijn aan een hartaandoening.
Vertrek van de maximale hartfrequentie HF (= 220- leeftijd) .Op de volgende tabel staat hoe die maximale hartfrequentie verloopt volgens de leeftijd. Uiteraard is dit een nuttige en ruwe schatting. Meer specialistische onderzoeken kunnen die maximale frequentie duidelijker bepalen.Voor de amateursporter is dit echter niet nodig.
Neem van dit getal 55%: dit is de optimale hartslag voor niet getrainde sporters.
Voor getrainde mensen ligt de optimale hartfrequentie hoger nl. op 65% van de maximale hartfrequentie.
Een andere manier om de minimale oefenhartfrequentie te bepalen is via de formule van Karvonen):
voor sedentairen: HFminimaal = HFrust + 0,40 x (HFmax – HFrust)
voor getrainden : HFminimaal = HFrust + 0,50 x (HFmax – HFrust)
De fout met deze formule bedraagt ongeveer 6%
Om een trainingseffect te krijgen, moet dus niet zo intensief getraind worden. Een training aan 65 % van de maximale hartfrequentie is immers een training die lange tijd kan aangehouden worden met weinig of geen moeite. Tijdens zulke trainingen kan men ook nog rustig een praatje slaan en raakt men zeker niet buiten adem.
Hoelang trainen en hoe opbouwen van conditie ?
Oefenschema voor beginners
|
Week |
opwarmen |
wandelen |
lopen |
uitbollen |
|
1 |
10 min. |
3 x 2 min. |
4 x 1 min. |
10 min. |
|
2 |
“ |
3 x 2 “ |
4 x 2“ |
“ |
|
3 |
“ |
3 x 1 “ |
4 x 3“ |
“ |
|
4 |
“ |
3 x 1 “ |
4 x 4“ |
“ |
|
5 |
“ |
3 x 1 “ |
4 x 5“ |
“ |
|
6 |
“ |
3 x 1 “ |
4 x 6“ |
“ |
|
7 |
“ |
3 x 1 “ |
4 x 7“ |
“ |
|
8 |
“ |
2 x 1 “ |
3 x 9“ |
“ |
Indien u dit schema kunt volgen, kunt u op acht weken tijd ongeveer een half uur lopen, zij het nog in verschillende stukken met een korte wandelpauze tussenin.
U kunt dit schema verder uitwerken door de looptijden per week te verlengen en de wandelminuutjes in te korten of volledig weg te laten tot u een half uur aan één stuk kunt lopen, zonder buiten adem te raken. Drie maal per week een half uur lopen is voldoende om de conditie op peil te houden. Oefent men minder dan zal de conditie slechts langzaam verbeteren.
Bron: http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/training/theorie/anaerobedrempel.htm
Joggen en lopen om fit te blijven : adviezen vooral om sportletsels te voorlomen. Klik op deze link
Een stevige wandeling, waarbij men nog kan converseren, is de gemakkelijkste sportactiviteit om te beginnen. Men zal snel vooruitgang boeken. Na zes weken moet het mogelijk zijn te stappen met een snelheid van ongeveer 5 km per huur. Na een lange periode van sedentair leven mag men niet meteen beginnen te joggen. Men kan dat wel proberen na zes weken wandelen. Profiteer van die tijdspanne om comfortabele en goed opgevulde loopschoenen te kopen. Tienmaal correct pompen is bijna onmogelijk zonder training.
Bij het hervatten van fysieke activiteit begint men met progressieve matig intense aerobe oefeningen zoals wandelen. Goede oefenprogramma’s mikken op spierversterking, soepelheid en evenwicht in groep en/of individueel. Bijzonder goed zijn sessies van aquagym, onderhoudsturnen in groep, die specifiek worden gehouden voor minder jonge personen
Als iemand opnieuw gaat wandelen of spierversterkende oefeningen begint te doen, moet minstens een vragenlijst worden ingevuld om de personen op te sporen die een medisch onderzoek dienen te ondergaan. Lichaamsbeweging blijft belangrijk ook bij patiënten met cardiovasculaire problemen, maar dat dient dan te gebeuren onder toezicht, bijvoorbeeld zittingen die bepaalde clubs of centra organiseren voor patiënten met chronisch coronairlijden in aanwezigheid van een arts en reanimatiemateriaal.
Extrasystolen, kortademigheid en angor zijn de belangrijkste drie tekenen van niet verdragen inspanning. In dat geval is verder cardiologisch onderzoek aangewezen. Men mag pas terug gaan sporten als die problemen zijn opgelost.
Het American College of Sports Medicine raadt een medisch onderzoek en een geschikte inspanningsproef aan vooraleer een intens oefenprogramma te starten : inspanningsproef op loopband of cyclo-ergometer met gelijktijdige registratie van het ECG en de bloeddruk.
Opnieuw gaan sporen vraagt een zekere zelfdiscipline. Cardiovasculaire training is uiteraard essentieel. Maar om spier- en peesproblemen te voorkomen, moet men ook de grote spiergroepen oefenen tegen weerstand : quadriceps, borstspieren, schouderspieren, biceps, buikspieren, enz. Een zitting van spierversterkende oefeningen van twee uur per week en tien minuten dagelijkse oefeningen aangeleerd door een monitor of een fysiotherapeut moeten volstaan voor veertigers. Dagelijkse stretching (techniek van uitrekken van de spieren) is aangewezen. Oefeningen die de coördinatie en het evenwicht verbeteren, zijn ook belangrijk bij 65-plussers.
De patiënt moet twee dagen na zijn eerste training worden onderzocht. Hij zal uiteraard spierpijn hebben, maar dat mag geen al te hevige pijn zijn. Mocht dat toch het geval zijn, moet de sportactiviteit tijdelijk worden opgeschort en wordt een echografie van de betrokken streek aangevraagd. Speciale aandacht besteden aan de knieën, vooral bij zwaarlijvige mensen. Controleer ook de schoenen. Modellen die weinig steun geven, weggooien.
Achillespeesletsel: In de acute fase nagaan of de pees niet gescheurd is (echografie) en om het kwartier een icepack plaatsen samen met een ontstekingsremmer. Als de tendinitis afgekoeld is : fysiotherapie met voorzichtige progressieve stretching. Bij een chronische tendinitis met een recidief bij elke zware inspanning eventueel chirurgie.In de drie stadia is het nuttig schokdempende hieltjes te dragen.
Risico op plotse dood?
De meeste gevallen van plotse dood bij sporten zijn te wijten aan ziekten van het hart (vooral slechte bloedsomloop)
Bij competitiesporters wordt aangeraden vanaf 14-15 jaar alle 2 jaar een electrocardiogram te laten nemen.
Een inspanningsproef met electrocardiogram wordt aangeraden bij mannen boven de 35 en vrouwen boven de 45 als ze een zeker risico hebben (score risico > 5%) op coronair lijden.
Wat zijn alarmklachten?
Sporters die klagen over borstpijn of ongemakken in de hartstreek bij inspanning.
Sporters met een syncope of bijna syncope bij inspanning.
Onverklaarbare uitgeputheid bij inspanning of kortademigheid.
Een hartgeruis of verhoogde bloeddruk (zeker als die hoger is dan meer dan 160/100).
Mensen die klagen over hartkloppingen..
Familiaal
Als er in de familie gevallen zijn van vroegtijdige dood door hart-of vaatziekte.
Hartlijden bij familieleden onder de 50 jaar
Familieleden met afwijkingen aan het hart.
Uiteraard is het zo dat mensen die echt competitie doen uitgebreider moeten getest worden dan zij die alleen sporten als recreatie.Het risico op plotse dood is vooral hoger bij mensen met aandoeningen van de coronairen.VB Als de linker kamer van het hart minder dan 50 % werkt.Als er bewijzen zijn van een hartinfarct of hartkramp bij inspanning.Als er tekens zijn van ritmestoornissen bij inspanning of hoge bloeddruk die door inspanning wordt veroorzaakt.
Mensen met tekens van zieke hartspier of ritmestoornissen doen beter geen competitie.
Toch blijft het zo dat bij grote sportmanifestaties zeker niet iedereen kan getest worden en er moet rekening gehouden worden met gevallen van hartstilstand. Defribrilatoren moeten dan ook beschikbaar zijn bij zo’n wedstrijden.
Voedingssupplementen?
In feite is de werkzaamheid van de meeste voedingssupplementen op de markt nie bewezen. Bovendien moeten de sporters voorzichtig zijn omdat de producten onzuiverheden en doping kunnen bevatten. Toch zijn een aantal voedingssupplementen met een positieve invloed op de prestaties.
Een hoog uithoudingsvermogen is vaak een vereiste. In deze context is het mogelijk om een lage dosis cafeïne (2 tot 5 mg./ Kg lichaamsgewicht) ter verbetering van het uithoudingsvermogen te gebruiken.Let echter op voor overdosis want de reflexen en het zicht zouden kunnen verminderen bij een dosis die hoger is dan 2mg/kg . De uithouding is dan wel beter met 5mg/kg. Vergeten we ook niet dat Cafeine zeer vlug ontwenning geeft vb weekendhoofdpijn.
Spierkracht en snelheid kunnen verbeteren met creatine ( 2 à 3 gr per dag).
Een steak zou 1,5 gr creatine bevatten.
Koolhydraten , electrolieten,sportdranken hebben zeker hun nut
Bicarbonaat kan verzuring tegen gaan, maar kan 1h na inname maag-darmklachten veroorzaken.
Het aminozuur B-alanine zou vooral het sprintvermogen kunnen verhogen.
Op de site www.puresports.info kan je de kijken of je sportsupplement veilig is ,want de inhoud van de potjes komt niet altijd overeen met het etiquet.
Voeding voor de sporter
De belangrijkste richtlijnen voor de voeding van de recreatieve sporter
• Hou je als recreatieve sporter aan de principes van de actieve voedingsdriehoek: eet evenwichtig en breng voldoende variatie in je voeding. Drijf de aanbevolen hoeveelheden op naarmate je energieverbruik toeneemt. Blijf echter steeds de verhoudingen tussen de verschillende voedselgroepen respecteren.
• Beperk het gebruik van suikerrijke en/of vetrijke producten (bv. snoep, gebak, chips, sauzen, alcoholische dranken). Zij behoren tot de restgroep en worden best enkel als extraatje genomen.
• Neem de laatste maaltijd twee tot vier uren vóór de sportinspanning. Kies voor een lichte maaltijd met voldoende graanproducten of aardappelen.
Beperk het gebruik van sauzen, smeer- en bereidingsvetten en andere vetrijke producten. Eet voldoende. Grote hoeveelheden zijn echter niet nodig
voor een recreatieve sporter. Normale porties volstaan. Drink bij de maaltijd voldoende water.
• Tot ongeveer een uur vóór de inspanning kan je nog een licht tussendoortje nemen zoals een stuk fruit of wat yoghurt.
• Tijdens normale sportinspanningen, eigen aan een recreatieve sporter, zijn doorgaans geen energiedrankjes of dergelijke nodig. Water volstaat en is bij warm weer meestal ook nodig.
• Na je inspanning vul je je energievoorraden op de juiste manier weer aan.
Dat kan het best door bijvoorbeeld fruit te eten of een boterham in combinatie met melk of een melkproduct. Drink ook nu voldoende water om het vochtverlies door zweten weer aan te vullen.
• Een voldoende gevarieerde en evenwichtige voeding brengt alle noodzakelijke vitamines en mineralen aan. Voedingssupplementen zijn dan meestal ook overbodig.
overgenomen uit http://www.nice-info.be/BENL/assets_db/ITEMSKEYWORDS2/items/documents/01sportprestaties0607.pdf